Fett abnehmen mit Sport? – Geht das überhaupt?

Der vielgeliebte Waschbrettbauch – ein oft diskutiertes, selten verstandenes Thema. Zum Erreichen des mythischen Idealkörpers vertrauen viele Verzweifelte auf gezieltes Problemzonentraining, Elektrogeräte und Ananaskuren – fast immer erfolglos. Dabei ist ein Gewichtsverlust und der damit einhergehende Verlust des Bauchumfangs keine Wissenschaft. Vielmehr bedarf es einiger simpler Prinzipien und Erkenntnisse, die mit der notwendigen Disziplin und Motivation schnell zum Sixpack führen können.

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Bauchmuskeltraining zum Abnehmen?

Die abendlichen 100 Sit-ups hat wahrscheinlich schon jeder gemacht, um das Abnehmen am Bauch zu beschleunigen – und ebenso schnell wohl wieder aufgegeben. Der Volksmythos der Situps ist Motivationskiller Nummer 1, weil er ebenso ineffektiv wie alt ist.

Grundsätzlich gilt: Wer abnimmt, der tut das am ganzen Körper. Isst man weniger als man verbraucht, holt der Körper sich die Energie aus den Reserven in Form von Fettpolstern. Wo die Fettreserven als erstes angegriffen werden ist genetisch bedingt, bei Männern üblicherweise zuletzt am Bauch und bei Frauen in der Beine-Po Region. Das macht diese beiden Regionen zu Problemzonen. Nicht etwa weil diese im Alltag zu wenig trainiert werden, sondern weil der Körper auch seine letzten Fettreserven dort speichert – man muss also ganz schön schlank werden, um dort das letzte bisschen Fett zu verlieren.  Abnehmen am Bauch ist also keine Bauch-, sondern Kopfsache.

Dazu hilft auch kein lokaler Muskelaufbau. Ein Training der Bauchmuskeln führt vielleicht zu einer Vergrößerung derselben – aber nicht zum Verlust des Fettes darüber. Wäre das der Fall, dann würde man am Strand sicherlich den ein oder anderen fülligen Menschen mit Schwabbelarmen, Doppelkinn und Sixpack sehen – eine absurde Vorstellung.

Ebenso wertlos wie Situps zum Gewichtsverlust sind vielbeworbene Bauchmuskeltrainer in Form von Elektroshocks. Diese simulieren lediglich die Wirkung von Bauchmuskelübungen und bringen rein gar nichts für den Fettabbau. Fallen Sie nicht auf diese Werbelüge herein. Wer Abnehmen am Bauch als eine Priorität hat verlässt sich lieber auf das Joggen, Radfahren oder Schwimmen um seinen Grundumsatz zu steigern. Mit der Zeit verliert dann auch der Bauch seine alte Fülle.

Senkung des Körperfettanteils führt zum Erfolg

Ein wichtiger Indikator für effektiven Gewichtsverlust ist der Körperfettanteil. Dieser wird in Prozent angegeben und beschreibt die Verteilung von Fett im Verhältnis zu anderen Gewebearten. Ab einem Wert von ca. 12% sind bei Männern die Bauchmuskeln deutlich sichtbar, bei Frauen ca. bei 20%. Denken Sie daran: Lokale Fettverbrennung ist ein Mythos, nur wenn der gesamte Körper schlank ist, ist auch der Bauch trainiert. Ein weiterer Mythos ist, dass Fett dick macht. Hier ist ein guter Artikel der zeigt, dass gute Fette wichtig im Ernährungsplan sind.

Im Grunde kommt es auf Ihre Gesamtform an. Wenn Sie Ihre Diät verfolgen, regelmäßig Ausdauersport treiben und vielleicht das ein oder andere Krafttraining einstreuen, wird das Abnehmen am Bauch zum Kinderspiel.


Ernährungsplan zum langfristigen Abnehmen

Wer kennt nicht die unzähligen Diätpläne aus Zeitschriften, Magazinen und Diätratgebern. Während die meisten auf Komfort und möglichst wenig unangenehme Erfahrungen während der schwierigen Zeit innerhalb einer Diät ausgelegt sind, versprechen Sie trotzdem fast durchgehend schnelle, nachhaltige Erfolge. Dass das alles nicht so recht funktionieren mag, überrascht dabei viele erst nach einer langen Probezeit, die oft enttäuschend ausfällt. Die Grundlagen für einen Ernährungsplan zum Abnehmen sind dabei so simpel wie effektiv, und fördern zudem Stoffwechsel wie Gesundheit gleichermaßen.

Grundlagen: Die richtige Einteilung

Bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen gibt es wichtige Kernprinzipien. Werden diese nicht befolgt, ist die übrige Herangehensweise irrelevant, da Ihr Körper ganz einfach kein Gewicht verlieren wollen wird.

Zunächst geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als aufgenommen werden. Wieviel Kalorien Sie benötigen hängt von Größe, Gewicht, Alter und Tagesablauf ab. Frauen haben einen Durchschnittsbedarf von ca. 2000 Kalorien, Männer 2500 Kalorien. Diesen sollten Sie um abzunehmen durch Nahrungsaufnahme etwas unterbieten, um Gewicht zu verlieren. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien sollte dafür ausreichen.

Diese Menge an Energie gilt es über den Tag verteilt durch mehrere kleine Zwischenmahlzeiten zu decken. Damit Ihr Körper stets im „Verbrennungsmodus“ bleibt ist es unabdingbar, ihm alle 3-4 Stunden Nahrung zuzuführen, damit er sich die Energie nicht aus den Muskeln holt. Schließlich wollen Sie ja Fett verlieren.

Morgens: Energie für den Tag

Morgens beginnen Sie am besten mit einem kleinen Frühstück bestehend aus einer Eiweißkomponente zusammen mit komplexen wie einfachen Kohlenhydraten, also Zucker. Ein geeignetes Rezept währe fettarmer Joghurt mit Früchten und Haferflocken, oder ein Rührei aus Eiklar mit Schinken und ein Glas Orangensaft. Die Kohlenhydrate sind wichtig, um Energie für den Tag bereitzustellen.

Mittags: Ausgewogen und eiweißhaltig

Die mittägliche Mahlzeit in einem Ernährungsplan zum Abnehmen sollte ebenfalls eine Proteinquelle beinhalten. Hierfür eignet sich mageres Putenfleisch, Tartar oder Tofu, zusammen mit einer Portion frischem Gemüse, einem Salat oder ähnlichen Vitaminhaltigen Lebensmitteln. Variieren und experimentieren Sie, um keine Langeweile aufkommen zu lassen.

Abends: Gesunde Fette

Am Abend ist es Zeit für etwas gesunde Fette, um dem Körper die notwendigen Omega 3 Fettsäuren nicht vorzuenthalten. Fisch und Nüsse sollten in keiner Diät fehlen und mindestens drei Mal wöchentlich konsumiert werden.

Die Zwischenmahlzeiten: Neben den drei Hauptmahlzeiten eignet sich als Zwischensnack z.B. Magerquark, Joghurt oder auch einfach nur frische Eier. Wichtig ist, dass sie möglichst viel Protein bei möglichst wenig Kohlenhydraten und Fetten beinhalten. Vertrauen Sie bei Ihrem Ernährungsplan zum Abnehmen nicht auf billige Diätshakes aus dem Supermarkt, diese sind meist mit Einfachzucker gestreckt und von geringer Qualität.