Ernährungsplan zum langfristigen Abnehmen

Wer kennt nicht die unzähligen Diätpläne aus Zeitschriften, Magazinen und Diätratgebern. Während die meisten auf Komfort und möglichst wenig unangenehme Erfahrungen während der schwierigen Zeit innerhalb einer Diät ausgelegt sind, versprechen Sie trotzdem fast durchgehend schnelle, nachhaltige Erfolge. Dass das alles nicht so recht funktionieren mag, überrascht dabei viele erst nach einer langen Probezeit, die oft enttäuschend ausfällt. Die Grundlagen für einen Ernährungsplan zum Abnehmen sind dabei so simpel wie effektiv, und fördern zudem Stoffwechsel wie Gesundheit gleichermaßen.

Grundlagen: Die richtige Einteilung

Bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen gibt es wichtige Kernprinzipien. Werden diese nicht befolgt, ist die übrige Herangehensweise irrelevant, da Ihr Körper ganz einfach kein Gewicht verlieren wollen wird.

Zunächst geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als aufgenommen werden. Wieviel Kalorien Sie benötigen hängt von Größe, Gewicht, Alter und Tagesablauf ab. Frauen haben einen Durchschnittsbedarf von ca. 2000 Kalorien, Männer 2500 Kalorien. Diesen sollten Sie um abzunehmen durch Nahrungsaufnahme etwas unterbieten, um Gewicht zu verlieren. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien sollte dafür ausreichen.

Diese Menge an Energie gilt es über den Tag verteilt durch mehrere kleine Zwischenmahlzeiten zu decken. Damit Ihr Körper stets im „Verbrennungsmodus“ bleibt ist es unabdingbar, ihm alle 3-4 Stunden Nahrung zuzuführen, damit er sich die Energie nicht aus den Muskeln holt. Schließlich wollen Sie ja Fett verlieren.

Morgens: Energie für den Tag

Morgens beginnen Sie am besten mit einem kleinen Frühstück bestehend aus einer Eiweißkomponente zusammen mit komplexen wie einfachen Kohlenhydraten, also Zucker. Ein geeignetes Rezept währe fettarmer Joghurt mit Früchten und Haferflocken, oder ein Rührei aus Eiklar mit Schinken und ein Glas Orangensaft. Die Kohlenhydrate sind wichtig, um Energie für den Tag bereitzustellen.

Mittags: Ausgewogen und eiweißhaltig

Die mittägliche Mahlzeit in einem Ernährungsplan zum Abnehmen sollte ebenfalls eine Proteinquelle beinhalten. Hierfür eignet sich mageres Putenfleisch, Tartar oder Tofu, zusammen mit einer Portion frischem Gemüse, einem Salat oder ähnlichen Vitaminhaltigen Lebensmitteln. Variieren und experimentieren Sie, um keine Langeweile aufkommen zu lassen.

Abends: Gesunde Fette

Am Abend ist es Zeit für etwas gesunde Fette, um dem Körper die notwendigen Omega 3 Fettsäuren nicht vorzuenthalten. Fisch und Nüsse sollten in keiner Diät fehlen und mindestens drei Mal wöchentlich konsumiert werden.

Die Zwischenmahlzeiten: Neben den drei Hauptmahlzeiten eignet sich als Zwischensnack z.B. Magerquark, Joghurt oder auch einfach nur frische Eier. Wichtig ist, dass sie möglichst viel Protein bei möglichst wenig Kohlenhydraten und Fetten beinhalten. Vertrauen Sie bei Ihrem Ernährungsplan zum Abnehmen nicht auf billige Diätshakes aus dem Supermarkt, diese sind meist mit Einfachzucker gestreckt und von geringer Qualität.